ALIMENTARSI BENE

La salute della persona si conquista innanzitutto a tavola, imparando sin da bambini a mangiare sano e bene.

Una sana e corretta alimentazione è fondamentale per una buona qualità della vita e per invecchiare bene e deve prevedere una variatà di alimenti da garantire il giusto apporto di tutti i nutrienti indispensabili per l’organismo.

Il tradizionale modello alimentare mediterraneo è ritenuto oggi in tutto il mondo uno dei più efficaci per la protezione della salute, è uno dei più vari e bilanciati che si conoscano ed è sinonimo di equilibrio perfetto e corretta proporzione fra i vari nutrienti: proteine 15%, carboidrati 60%, lipidi 25%.
Si tratta di un’alimentazione basata sul consumo di pane, pasta, olio di oliva, uso moderato di proteine, soprattutto se di origine animale, e abbondante di verdure.

Per alimentarsi in modo corretto e garantirsi così un benessere prolungato per tutto l’arco della vita, basta ricordare che nessun alimento deve essere escluso da una sana alimentazione, l’importante è non esagerare nelle quantità e assumere porzioni maggiori di frutta, verdura e cereali e minori di carne, formaggi, dolci e grassi.

Una sana alimentazione

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Privilegiare Frutta e Verduta

Aumentare il consumo di frutta fresca, verdure e ortaggi di tutti i tipi, privi di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre. Frutta e verdura sono in grado di contrastare i cosiddetti radicali liberi, che si formano dalla degradazione delle proteine nell’organismo. Gli agrumi e i frutti rossi (ribes, mirtilli, more, lamponi) sembrano efficaci, mentre tra i vegetali spiccano per effetti benefici quelli della famiglia del cavolo (verze, broccoli).

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Privilegiare il consume di legumi

Aumentare il consumo di legumi, come fagioli, piselli, ceci, fave e lenticchie. I legumi rappresentano una fonte preziosa di proteine, sono privi di grasso e possono sostituire la carne.

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Privilegiare il consumo di pesce.

L’effetto protettivo è dovuto al tipo di grassi contenuti nel pesce (omega-3) che riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Il pesce andrebbe mangiato almeno due-tre volte alla settimana.

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Privilegiare gli oli vegetali

in particolare l’olio extra-vergine di oliva e gli oli di semi (di mais, di girasole), limitando il consumo di grassi di origine animale come il burro, il lardo, lo strutto e la panna, che contengono elevate quantità di grassi saturi. Ricordare che gli oli hanno un alto valore energetico.

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Privilegiare le carni bianche

magre, come pollo e tacchino (senza pelle), vitello e coniglio, limitando il consumo di carni rosse e grasse, come maiale, oca, anatra. È buona norma eliminare il grasso visibile e non raccogliere il grasso di cottura. Per le carni è preferibile la cottura alla piastra o al vapore, limitando tutti i piatti che necessitano di condimenti e salse ricche di grassi. La carne non va consumata tutti i giorni.

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Privilegiare gli alimenti ricchi di

amido, come pane, pasta, patate, polenta, preferibilmente integrali ricchi di fibre. Questi alimenti hanno un alto valore energetico ma non contengono elevate quantità di grasso. Pasta, pane e riso vanno limitati in caso di sovrappeso o obesità. I cereali integrali vanno preferiti per il loro contenuto di fibre, preziose nel limitare l’assorbimento dei grassi e nel fornire all’organismo una riserva di zuccheri di qualità superiore.

Alimenti da limitare

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Limitare il consumo di insaccati

come salsicce, wurstel, salame, mortadella. Preferire i salumi magri, come prosciutto crudo, speck, bresaola, ricordando comunque che possiedono un alto contenuto di sale.

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Limitare il consumo di formaggi

preferire i formaggi freschi a basso contenuto di grassi (come la ricotta di mucca). I formaggi non andrebbero mangiati alla fine del pasto, ma vanno considerati veri e propri sostitutivi del secondo piatto di carne o di pesce.

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Ridurre il consumo di dolci

perché questi alimenti sono ricchi di grassi e zuccheri. Preferire i dolci fatti in casa, purché preparati con grassi vegetali e in quantità moderate. Limitare il consumo di dolci di produzione industriale.

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Limitare il consumo di cibi con

elevato contenuto di colesterolo, come le uova, a non più di due volte a settimana. Fanno parte di questa categoria anche le frattaglie (cervello, fegatini, rognone).

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Limitare il consumo di sale

perché aumenta la pressione arteriosa. Ridurre il sale aggiunto agli alimenti sia durante la cottura che prima del consumo, sostituendolo con spezie ed erbe aromatiche. Prestare attenzione al sale contenuto nei cibi confezionati (formaggi, pane, cibi in scatola, insaccati, sott’olio o in salamoia).

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Limitare l' uso di bevande

zuccherate, preferendo spremute e succhi di frutta non zuccherati.

Controllare il consumo di bevande alcoliche: non più di 2-3 bicchieri di vino al giorno per gli uomini e 1-2 per le donne, tenendo conto che una lattina di birra o un bicchierino di liquore possono sostituire un bicchiere di vino.

Ricordare che nessun supplemento alimentare ha la stessa efficacia della sostanza contenuta nell’alimento naturale perchè l’effetto benefico dipende da una sinergia tra diversi composti che la natura ha selezionato.

Una buona alimentazione dipende anche dalla quantità di cibo ingerito: per conoscere la quantità di calorie giornaliere ottimali potete consultare un medico per calcolarle in relazione alle vostre caratteristiche fisiche e alle vostre abitudini.